La Sophro-Balade, c’est l’alliance de la Sophrologie et de la Marche en pleine conscience dans un espace de Nature.
L’expérience du confinement lié au Covid-19 a provoqué chez beaucoup d’entre nous une prise de conscience du besoin vital de fréquenter les espaces verts. En particulier en région parisienne, où les franciliens ont massivement exprimé leur profond besoin de nature (pétitions pour demander la réouverture des parcs et forêts, partage de photos d’espaces verts sur les réseaux sociaux, … ).
Depuis des décennies, la sédentarité de nos vies s’est aggravée et nous passons de plus en plus de temps devant les écrans. Nos interactions avec la nature ont diminué à tel point que certains spécialistes évoquent une « extinction de l’expérience de nature ». Or, de nombreuses études ont mis en évidence les effets bénéfiques d’un environnement naturel sur notre santé physique et mentale, qu’il s’agisse de la simple vue d’un paysage verdoyant ou d’une immersion en forêt.
Les anglo-saxons ont même créé le terme « Green vitamine » --en français « Vitamine G » ou « Vitamine verte »-- pour désigner les bienfaits du contact avec les arbres, les fleurs et les plantes : réduction du stress et de l’anxiété, baisse de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque, diminution de la fatigue, renforcement du système immunitaire, amélioration de l’humeur, ... Certains pays prescrivent même la nature sur ordonnance (thérapies forestières, immersions en milieu sauvage, jardins thérapeutiques, bains de forêt, etc.).
En milieu naturel, nous nous reconnectons à notre environnement d’origine, à nos racines, comme un retour aux sources. Inconsciemment, nous retrouvons un espace familier, celui où vivaient nos ancêtres, ce qui a pour effet de nous apaiser.
QU’EST-CE QUE LA PLEINE CONSCIENCE ?
Selon Jon Kabat-Zinn (1), la pleine conscience (« Mindfulness ») est “l’état de conscience qui résulte du fait de porter son attention de façon intentionnelle et non jugeante sur l’expérience qui se déploie moment après moment”. Cet état mental, également appelé « pleine présence », peut être obtenu par la pratique de la Méditation de Pleine Conscience, une approche laïque de la méditation scientifiquement validée. Initialement destinée à prévenir ou combattre le stress et la dépression, elle a été popularisée en France par Christophe André (2) au début des années 2000.
Elle consiste essentiellement à se rendre présent à ce que l’on vit en portant délibérément son attention sur le moment présent, sans jugement. Enfant, nous étions capables d’être intensément présents à chaque moment de notre vie, et ce, spontanément : s’émerveiller devant une fleur ou un papillon, goûter goulûment un fruit, jouer des heures à un jeu de construction, etc. Plus tard, les sollicitations du monde moderne nous ont détourné de cette façon innée de vivre l’instant présent, et notre mental est devenu de plus en plus bruyant et envahissant.
Contrairement aux idées reçues, méditer ne signifie pas faire le vide, analyser, ou ne penser à rien. Il s’agit en réalité d’observer et de ressentir ce qui se passe à l'intérieur de soi et autour de soi, ici et maintenant :
en orientant son attention sur ses sensations, émotions, pensées, et sur les "objets" externes (perceptions visuelles, sonores, olfactives, gustatives, tactiles),
ou en s'ouvrant de manière non ciblée à l’ensemble de ces éléments à mesure qu’ils se présentent à notre conscience (bruits, idées, images, couleurs, odeurs, souvenirs, douleur, détente, bien-être…).
Cet entraînement de l’esprit se pratique dans une attitude particulière : observer et accueillir ce qui est, tel quel, sans interpréter, évaluer ou modifier, avec bienveillance et curiosité.
La tâche a l’air simple et facile, mais elle ne l’est pas tant que cela. En effet, se poser en silence, stabiliser son attention et "ne rien faire", contraste avec le tumulte de nos vies, les rythmes accélérés, le technostress, l'habitude d'être engagés dans l'action ou la distraction, accomplissant parfois plusieurs tâches en même temps. Nous sommes rarement dans l’instant présent, nous avons la tête ailleurs, absorbés dans nos pensées, à ressasser le passé ou anticiper le futur.
La plupart du temps, nous fonctionnons en mode « pilote automatique », comme absents à ce que nous vivons. Non seulement notre mental voyage sans cesse dans le temps, mais il bavarde aussi en permanence, une sorte de discours intérieur faits de commentaires et de jugements.
Se relier à l’instant présent permet de prendre conscience de cette tendance de notre esprit à nous entraîner dans des vagabondages virtuels et à produire des pensées automatiques. Une prise de recul s’opère alors naturellement par rapport aux comportements conditionnés et aux schémas de pensée qui nous enferment ou nous font souffrir. Nous pouvons voir les choses plus clairement et répondre à ce qui nous arrive avec plus de discernement, plutôt que d’y réagir de manière réflexe.
En étant plus présent à soi et au monde, non seulement notre brouhaha mental se dissipe et le flot de nos pensées se régule, mais nos états émotionnels se stabilisent également. De surcroît, nous nous sentons plus libres et plus vivants. Nous pouvons mieux capter les moments agréables de notre existence, tous les petits soleils du quotidien, et ainsi mieux savourer la vie.
Si la pratique de la pleine conscience ne nécessite pas d’aptitude particulière ni beaucoup de temps, la régularité et la persévérance sont en revanche indispensables pour en tirer tous les bienfaits.
La méditation de pleine conscience comporte à la fois des exercices codifiés dits «formels» sous forme de méditations statiques, assises en général, mais aussi des pratiques en action dites «informelles», notamment lors des différentes activités du quotidien : la vaisselle, la cuisine, les repas, la toilette, mais aussi la marche.
LA MARCHE EN PLEINE CONSCIENCE
Si une simple promenade dans la nature procure de nombreux bénéfices pour la santé physique et mentale, la marche consciente permet de les décupler. Il est vrai que le processus même de la marche permet au mental d’être facilement désinvesti car marcher incite à descendre son attention dans son corps, dans sa sensorialité, comme l’explique Christophe André. Il la qualifie d’antidote à la rumination mentale.
« Lorsque notre esprit rumine en boucle, lorsque l’on ressasse, le plus efficace est d’aller marcher (…), car marcher empêche que la pensée ne se fige : lorsque l’on marche droit, notre esprit cesse de tourner en rond »(3)
Vous l’aurez compris, la marche en pleine conscience se distingue de la marche habituelle : c’est une sorte de méditation en mouvement. L'important n’est pas la destination ni la distance parcourue, mais plutôt de se focaliser sur l’instant présent en portant son attention sur l’expérience vécue et éprouvée de la marche elle-même. Cela consiste à se mettre pleinement à l’écoute des sensations de son corps en mouvement, à chaque pas, mais aussi d’aiguiser ses sens au contact de l’environnement immédiat. Elle se pratique en silence et à des allures variables, mais la lenteur est de mise pour commencer à s’initier.
LA SOPHROLOGIE
La sophrologie est une méthode de développement personnel, également utilisée dans un but préventif ou thérapeutique. C’est un ensemble d’exercices en mouvement ou statiques basés sur la respiration, la relaxation, la concentration, la stimulation des sens, et la visualisation positive. Elle vise à renforcer l’équilibre physique, émotionnel et mental pour une meilleure qualité de vie. Au-delà d’une technique santé bien-être, c’est également un outil de transformation de soi.
Elle a des points communs avec la Mindfulness puisqu’elle utilise elle aussi des techniques méditatives et d’éveil des sens centrées sur l’instant présent, mais il y a tout de même des différences entre la sophrologie et la méditation de pleine conscience, la première étant une approche plus active et complète, articulée autour d’intentions, alors que la seconde se limite à observer et accepter passivement ce qui est, sans rien attendre ni modifier.
LA SOPHRO-BALADE
La Sophro-Balade permet de profiter des bienfaits combinés de ces différentes pratiques et du contact avec la Nature pour approfondir la connaissance de soi, améliorer son bien-être et préserver sa santé. Elle peut se décliner sous plusieurs formes selon la sensibilité et la créativité des sophrologues qui la proposent, selon le lieu, le nombre et la typologie des participants : sophro-balade, sophro-marche ou sophro-randonnée.
Le plus souvent, elle se déroule dans un espace naturel comme une forêt, une plage, un bois ou un parc, et alterne des temps de marche consciente silencieuse (marche libre, marche lente contemplative ou méditative, marche rythmée), et des temps d’observation immobiles couplés à des exercices de respiration, d'éveil des sens, de relaxation, et de visualisation mentale.
Ainsi, une Sophro-balade n’est pas une balade touristique, ni une simple promenade associée à une séance classique de sophrologie en plein air, mais un entraînement progressif du corps et de l’esprit guidé par la voix d’un(e) sophrologue. Un cadre de nature offre de nombreuses opportunités d’intégrer l’environnement aux différentes pratiques, voire même de les articuler de manière cohérente autour d’un thème spécifique.
Le but étant de permettre à chacun de vivre une expérience intérieure aux bénéfices souvent immédiats, mais surtout de s’initier à une palette de techniques psycho-corporelles en lien avec la marche et le milieu naturel, pour pouvoir ensuite pratiquer en toute autonomie, dans sa vie quotidienne ou lors de balades nature.
A travers diverses expérimentations, chaque sens est mobilisé pour vivre la balade en pleine conscience. C’est l’occasion de découvrir à quel point notre façon de marcher et de respirer impacte nos pensées et notre humeur, mais aussi d'entrer en résonance avec les éléments naturels. A la fois parenthèse bien-être et pause mentale, communion avec la Nature, source d’émerveillement et de créativité, cheminement intérieur favorisant les prises de conscience, la Sophro-Balade se pratique dans de nombreuses postures : debout, assis ou allongé, en mouvement ou immobile, yeux ouverts ou fermés. Concrètement, il s’agit de :
vivre tous les mouvements qui composent chacun de ses pas en pleine conscience,
sentir son corps se déplacer dans l’espace, le contact du soleil ou du vent sur sa peau,
observer et ressentir le souffle circuler à travers son corps, seconde après seconde,
s’ouvrir à son environnement et aiguiser ses 5 sens en prêtant une attention particulière à tout ce qui le compose dans l’instant présent (la lumière du jour, la forme des arbres, la couleur des feuilles, le clapotis de l’eau, le chant des oiseaux, le murmure du vent, le craquement des brindilles, l’odeur de la terre, le parfum des fleurs, la texture d’une écorce,…)
développer un regard neuf sur soi et sur ce qui nous entoure,
faire le plein d’oxygène et d’énergie positive,
renouer avec ses bio-rythmes,
… autant de manières de se connecter à la vie en soi et autour de soi, et de retrouver sa nature profonde.
C'est une expérience originale et ressourçante de connexion à l'instant présent, à soi et au monde du vivant, qui permet de se recentrer sur l'essentiel, de gagner en sérénité et en vitalité.
Sophrologie, Pleine conscience et Nature : un cocktail 100% bio pour donner un nouveau souffle à votre vie.
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Bibliographie de base - Pleine Conscience
Au coeur de la tourmente, la pleine conscience - Jon Kabat-Zinn
Méditer, jour après jour - Christophe André
Le pouvoir du moment présent - Eckhart Tolle
Méditer pour ne plus déprimer - Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn
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(1) Professeur de médecine américain, pionnier de la version codifiée contemporaine de la « Mindfulness », adaptée de la méditation bouddhiste. Il a créé un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR),
(2) Psychiatre français spécialisé dans les troubles anxieux et dépressifs, l’un des premiers à avoir proposé à ses patients un traitement basé sur la pleine conscience - Auteur de nombreux best-sellers sur la méditation, la psychologie et le développement personnel
(3) Chronique « La Vie Intérieure - La marche» - C. André - France Culture, octobre 2017